Een goede warming-up is essentieel voor je je padelspel begint

Veel mensen vergeten of doen geen warming-up voordat ze beginnen met sporten. Ze vinden het saai of willen gewoon graag beginnen met sporten en vinden het zonde van hun tijd.

Waarom een warming-up

De personal trainer of instructeur raadt iedereen aan om te beginnen met je spieren op te warmen voordat je gaat sporten. Het risico dat je loopt om geblesseerd te raken zonder een warming-up is groot.

Door een warming-up zorg je ervoor dat je lichaam klaar is voor het sporten. Je hartslag loopt op tijdens een wedstrijd of training. Het is belangrijk dat je hart hieraan langzaam kan wennen.

Hoe werkt een warming-up

Als je eerst een warming-up doet, zorgt je lichaam dat je hart meer bloed per minuut kan rondpompen. Je hartslag gaat omhoog. Dit is belangrijk omdat er op deze manier meer toevoer van zuurstof is naar je spieren.
Je longblaasjes gaan open waardoor de luchtwegen wijder worden. De doorbloeding van je longen wordt beter. Er komt op deze manier meer zuurstof beschikbaar om in je bloed op te nemen.

Je spieren worden warmer met als gevolg dat je temperatuur in je spieren stijgt. Dit is onder andere goed voor je stofwisseling. De afvalstoffen in je lichaam worden beter vervoerd wat tot minder spierpijn lijdt.

Bij een hogere temperatuur neemt de snelheid van zenuwimpulsen in de hersenen toe. Je hersenen bereiden zich voor op een inspanning. Je hersenen worden als het ware aan gezet. Je concentratie wordt beter en je kunt beter je armen en benen aansturen.

Wat gebeurt er zonder warming-up

Begin je aan te sporten zonder een goede warming-up dan krijgen je spieren wat te verwerken. Je spieren zijn nog koud en je vraagt een intensieve inspanning. De kans is groot dat je hierdoor een blessure oploopt of dat je last krijgt van spierpijn.

Als je spieren opgewarmd zijn kun je bijvoorbeeld bij krachttraining iets dieper door de knieën gaan. Je prestaties zijn dus ook beter met een goede warming-up.

Wat zijn goede opwarmingsoefeningen?

Een warming-up begin je heel rustig. Loop acht tot tien minuten in een langzaam tempo. Beweeg hierbij je romp, armen en benen. Je brengt op deze manier je longen, hart, spieren en zenuwstelsel op het niveau van actief bezig zijn.

Nadat je het eerste gedeelte achter de rug hebt, ga je rek en strekoefeningen doen. Begin hier ook weer rustig mee. Stop zodra je een lichte spanning voelt en hou deze stand even vast. Wissel regelmatig je benen en armen af.

Het tweede gedeelte van de rek en strekoefeningen is precies hetzelfde als het eerste gedeelte met een klein verschil. Op het moment dat je een lichte spanning in je spieren voelt rek of strek je net iets verder. Deze houding hou je weer een paar tellen vast waarna je de spieren weer laat ontspannen.

Als derde ga je een verende beweging maken tijdens de rek en strekoefeningen. Op het moment dat je een lichte spanning voelt, houd je die stand niet vast, maar veer je als het ware rustig door. Herhaal deze beweging een paar keer. Vergeet niet om tussendoor te ontspannen.

Let tijdens de rek en strekoefeningen goed op je ademhaling. Zorg dat je rustig door blijf ademen tijdens de oefeningen. Merk je dat je de adem inhoud tijdens de oefening dan ben je niet voldoende ontspannen. Het laatste gedeelte van de warming-up is het maken van de bewegingen die je tijdens de sport maakt. Dit is bij iedere sport weer anders. Bij tennis bijvoorbeeld doe je net alsof je de bal slaat, maar vergeet je benen en voeten niet. Die krijgen ook wat te verduren en verdienen net zo veel aandacht.

Cooling down

Iets wat net zo belangrijk is als de warming-up is de cooling down. Geef je lichaam de tijd om weer in rust te komen. Bouw geleidelijk je inspanningen af. Je voorkomt hiermee stijve, gespannen en vermoeide spieren.
Je kunt dit doen door rustig uit te fietsen, schaatsen of lopen.

Gebruik dezelfde rekoefeningen als bij de warming-up. Eerst een paar keer verend en hierna bij lichte spanning weer even de beweging vasthouden.

Ga na het sporten douche en neem afwisselend een koude en warme douche. Dit is niet alleen verfrissend, maar ook goed voor de spieren.